40台・50台にお勧めオックスフォード大学の肥満認知行動療法：食事記録編
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こんにちは、nutrentepreneurにようこそ。
過去5000名以上の方の栄養サポートを行った経験の持ち主、アラフィフ管理栄養士のアラフィンです。
男性であれ、女性であれ、加齢に伴って体重が増えたり、体格が変わったりするのは悩みのタネですよね。
そもそも、なぜダイエットはうまくいかないのでしょうか？
多くの場合、減量することと、減量した体重を維持することは別次元の問題であることを理解していないからです。
もっとはっきり申し上げましょう。
ダイエットのゴールは、減量することのみならず、その減量した体重を維持することであるにも関わらず、多くの方々はそれを理解していないのです。
では、どうすれば、減少した体重を維持できるのでしょうか？
まずは、減量がうまくいっている時期を前半、減量した体重を維持する時期を後半と考えましょう。
大切なことは、前半の体重が減少している時期に、後半の重要性に気づき、リバウンドする要因について自己分析することなのです。
この治療方法を体系的にまとめたのが、オックスフォード大学で実際に行われている「肥満の認知行動療法」です。
この記事では、減量を行う前半でも、維持するための後半でも、認知行動療法の軸となる食事記録についてご紹介します。
認知行動療法の記事は連載を予定していますので、本ブログをお気に入り登録していただいたり、あるいは時々記事が更新されていないか遊びにいらしてくださいね。
プロフィール
なまえ：アラフィフ管理栄養士のアラフィン
職 歴：管理栄養士として病院で調理全般 → 病院で献立全般 → 病院で栄養管理全般 → 大学で研究・教育 → 現在、大学で研究・教育＋副業（起業の練習）→2030年に起業を本格始動（未来）です。
学 位：博士
ここで紹介する内容は、私が患者様と面談をしながら、肥満の認知行動療法を用いてダイエットの個別支援をして成果をあげている事実に基づいています。
科学的な内容をベースにして、ダイエットのノウハウを記述していますが、得られる成果には個人差があることをご承知おきください。
肥満の認知行動療法で最初に行うこと：食事記録
原理的に、体重コントロールは簡単です。
実際に、多くの人々はさほど体重を気にしなくても、体重を維持できています。
でも、世界の肥満者の増加はとまりません。
これは、体重維持が簡単でない人の数が増加しているからです。
もしかすると、この記事をお読みになってくださっているあなたもその一人かもしれません。
体重維持が簡単でない人の特徴は、特にお腹がすいているわけではないけれども、常に口が寂しかったり、なんとなく食べることがクセになってしまっていることです。
ですから、まずは、自分が何をどの程度食べているのかを記録することが、とても有効です。
そう食事記録をするのです。
食べたり飲んだりしているものを、漏らさずに記入してみることが、オックスフォード大学の肥満の認知行動療法の中心的な治療法の１つなのです。
最初は面倒に感じると思います。
でも、書くのが面倒だから、余計なものを食べなくなるのです。
この効果は絶大です。
もっと言いましょう。
食事記録をするだけで、減量するのです。
食事記録が必要である５つの理由
①食事記録は、あなたの日々の食べ物と飲み物が変化していく様子を観察できます。
②食事記録は、あなたのこれまでの誤った食行動や過度な食事摂取量に気づきをもたらします。
③食事記録は、望ましい食行動へのコントロールを強めます。
④食事記録は、あなたの改善すべき食行動や、食パターンあるいは思考パターンの分析に役立ちます。
⑤無駄に多くなっているカロリー摂取量の原因食物の特定と、長期的に減量した体重を維持するためのプラン作成に役立ちます。
肥満の認知行動療法で食事記録を始める前にそろえるべき3つの道具
肥満の認知行動療法を始める前に、次の3つの道具をそろえましょう。
この、必要な道具の準備を怠ったり、ケチったりするマインドをもっているようでは、また失敗します。
以下のリンクから3000円程度で揃えられますので、お持ちでない方はぜひ購入して、ダイエットの本気モードのスイッチをＯＮにしましょう。
（１）食事記録の専用ノート
食事記録をするためのノートは絶対に必要です。
普通の大学ノートで構いません。
ただ、使い古しのものでなく、心機一転、新しいノートを使用した方が気持ちは上がることでしょう。
ノートは1日1ページを使ってください。
①1番上に日付と、体重（朝、起床して排尿した後の体重）を記載してください。
②左端に「時刻」、その横に「口にいれたすべての飲食物」、その横に「カロリー」を記載してください。
カロリー計算なんてできないと思うかもしれませんが、既製品であればカロリー表示されています。
カロリー表示されていなくても、スマホで検索すればおおよその値はわかります。
おおよその値でよいので、かならずカロリー計算までしてください。
それだけで体重は減ります。
この際、野菜、海藻、きのこ、こんにゃくについてはカロリー計算しなくてもよいでしょう（計算しても構いません）。
これらの食品は驚くほど低カロリーなので、ほとんど無視してもよいでしょう。
逆にいうと、計算しなくても食べることができる食品ですので、積極的に食べましょう。
（２）蛍光マーカー
「口にいれたすべての飲食物」を記載していく中で、菓子類、ジュースやお酒などの嗜好飲料には、蛍光マーカーを引いてハイライトしましょう。
肥満の方の多くは、このような嗜好品を無意識に飲食しているからです。
嗜好品を食べた後は蛍光マーカーを使用しなければいけないということが、ブレーキになることがあるのです。
蛍光マーカーの色はなんでも構いませんが、黄色やピンクなどの注意を喚起するような色彩がよいでしょう。
（３）キッチンスケール
食事記録を正確に行うためには、キッチンスケールが必要です。
高価なものは必要ありません。
タニタ一択です。
1日カロリーの目安は1,500 kcal
厳密にいうと、目指すカロリーは個人によって異なります。
ただ、今回は、ブログという不特定多数の方へのメッセージになりますので、画一的にならざるを得ません。
ズバリ、1500 kcal／日以内を目指してください。
この1500 kcalという数字は、実際にオックスフォード大学で肥満の認知行動療法で目安とされている値なのです。
実際にカロリー計算をしてみて、1500 kcalを超えるようでしたら、何が原因になっているのか？どこか減らせるところがないか？について検証しましょう。
なお、ご飯は、キッチンスケールで100～150 g/食（約160～240 kcal/日）の範囲でたべることをお勧めします。
もちろん、白米よりも雑穀米や玄米の方が望ましいです。
食事記録をラクにしながら、確実にカロリーを減らせるアイテム
以下のアイテム（食品）は、実際に私の患者さんが使用していて効果抜群の推しのものです。
まず、朝食はBASE BREADを主食にするとよいでしょう。
カロリーはパッケージに記載されていますが、プレーンであれば200 kcalです。
これは、4枚切り食パン1枚と同じくらいのカロリーなのですが、ダイエットで不足しやすいたんぱく質や食物繊維がしっかり入っている優れた食品です。
次に、昼食または夕食には大塚食品のマイサイズをおすすめします。
カレーをはじめ様々なレトルト食品のラインナップですが、なんといってもすべて100 kcalという食事記録をする方の強い味方です。
栄養素バランスもよくおすすめのアイテムです。
まとめ
今回は、オックスフォード大学の肥満の認知行動療法の軸となる食事記録についてご紹介しました。
この治療法は、40週間以上にわたって対面で実施される治療法です。
ただし、この治療で最も重要視されているのが、今回紹介した食事記録なのです。
食事記録を記載し続けてば、減量は簡単に達成できます。
そして、1500 kcal以下のカロリー制限を継続できれば、リバウンドも
迷う時間は、人生の無駄です。
また今度にしようというのは、大いなる機会損失です。
この記事で学んだことを実践し、ダイエットに成功しましょう！
応援しています。
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