50台のダイエット・リバウンド対策におすすめの朝食【５キロ減量の後編】
ダイエットしたいけれど。。。
あと5キロ減量できれば。。。
せっかく減った体重がリバウンドしてしまって。。。
その、気持ちわかります。
ダイエットの難しさを、私はアドバイザーの立場として長年みてきたから。
だいたい、プロのアドバイザーの栄養サポートを受けると、ダイエット開始から６～12か月くらいの期間は体重が減ります。
食べる量を減らして、動く量を増やすからあたりまえです。
だから、私はダイエットが簡単だと勘違いしていました。
ところが、ダイエットに成功した方を追跡していくと、かなり高い割合でことごとくリバウンドしていました。
私は、この事実に愕然としてしまいました。
ダイエットの本質は、せっかく苦労して減量した後の、体重のリバウンド対策です。
この記事は、「50台リバウンド経験者にお勧めする５キロ減量のための置き換えダイエット」の続編です。
この記事の対象者は、以下のとおりです。
・ダイエットを始めようとされている方、あるいはすでに減量していてリバウンドを心配されている方で、すでに昼食または夕食の置き換えダイエットをすすめられている方
・昼食または夕食の置き換えダイエットよりも、まずは朝食から見直したい方
なお、タイトルには、50歳代と書いていますが、40歳でも60歳の方でもOKです。
プロフィール
なまえ：アラフィフ管理栄養士のアラフィン
職 歴：管理栄養士として病院で調理全般 → 病院で献立全般 → 病院で栄養管理全般 → 大学で研究・教育 → 現在、大学で研究・教育＋副業（起業の練習）→2030年に起業を本格始動（未来）です。
学 位：博士
自己PR:過去5000名以上の方の栄養サポートを行った経験を持っています。
注意事項：ここで紹介する内容は、私が1か月おきに患者様と面談をしながらダイエットの個別支援をして成果をあげている事実に基づいています。
なるべく科学的な内容をベースにして、ダイエットのノウハウを記述していますが、得られる成果には個人差があり、必ずしもダイエットの成功を保証するものではありません。
あくまでも、納得していただいた上、自己責任ですすめていただきますようお願いします。
この記事の結論
減量とリバウンド対策の成功の法則は、個人によって異なります。
ただ、いくつかの最適解はあると思います。
その方法は、３食のうち少なくとも１食は、何も考えずに健康的な食事で固定化することです（科学的根拠ではなく経験則です）。
私がこの記事でお伝えしたい結論は、この記事では、「朝食を健康的な食事に固定化しましょう」ということです。
ダイエットの基本的な考え方
釈迦に説法ですが、大事なことですので、少しだけ我慢して読んでください。
ダイエットは、エネルギー(カロリー)の量を減らすこと、エネルギー(カロリー)の消費量を増やすことに尽きます。
エネルギー、たんぱく質、脂質、炭水化物、アルコールの総和です。
このうち、炭水化物の中の糖質、脂質、アルコールなどのうち、日頃から摂り過ぎているものを減らすことが大切です。
一方、炭水化物の中の食物繊維、たんぱく質は、むしろしっかりとる必要があります。
このように、ただやみくもに減らせば食べる量を減らせばいいということではなく、減らすべきところだけを減らすという考えが大切です。
でも、それはわかっているのだけれど、なかなかうまくいかず、リバウンドしてしまいますよね。
そこで、これまでの朝食を、ここでおすすめめする食事に置き換えダイエットをして、固定化してみましょう。
減量してリバウンド対策がうまくいっている事例
最近、ゆるやかに食事を固定化を導入した栄養サポートがうまくいっています。
1年目に体重が減り、2年目は何とか減少した分を維持、3年目に突入する現在は、緩やかですがわずかな減少と維持を繰り返している方が複数いらっしゃるのです。
これらの方は、様々な食習慣の見直しを行うことでリバウンドを予防されていますが、そのうちの1つが、3食のうち少なくとも1食を固定することです。
食事固定化のメリット
エネルギー摂取量の多い、昼または夕食を固定化したほうが効果が高いですが、朝食から始めてもよいと思います。
メリットは、以下の２点で、いずれもダイエットを効率的にすすめるために有用だと考えています。
１）1食だけでも、エネルギーを減らす
ダイエットは積み重ねです。
朝食の摂取エネルギーを300～400 kcalに固定できると、1日のエネルギー管理をしやすくなります。
だったら、欠食すれば0 kcalだから、いいじゃないかと思う人もいることでしょう。
確かに、エネルギー摂取量は0 kcalですみますが、同時に他の必要な栄養素も0 gになります。
3食食べないと、1日に必要な栄養素を確保することが難しくなるのです。
だから、エネルギーをしっかり抑える一方で、たんぱく質や食物繊維もしっかり補給することがすすめられます。
２）１食はダイエットのことを何も考えなくてすむ
ずっと、ダイエットのことを考えていると滅入ってくることがあります。
だから、せめて1食は何も考えない時間をつくると、気分的にラクになります。
機械的に同じものを準備して、同じものを食べるようにします。
味気ないと感じるときは、具材やサイドメニューを変えるという少しの手間をかけるとよいでしょう。
食事固定化のデメリット
１）最初はいいけれどだんだん飽きてくる。
でも、よく考えると、朝食はみんな同じようなものを食べています。
ごはんと味噌汁はその典型ですが、私も含め、具材に変化をもたせることで飽きないようにしています。
ただ、どうしても飽きるときは、少しサボって、3日くらいして、また再開するという感じでもよいと思います。
大切なのは、せっかく減量（あるいは減量しかけている）した体重を大切にすることです。
２）調理しない場合はやや経費がかかる。
ここでは、いくつかの食品をすすめています。
でも、よく計算してください。
だいたい1食あたり500円以内と安価なことがわかります。
500円で健康的な朝食が食べられるとおもったら、必要経費と考えることもできるでしょう。
朝食の固定化の具体例
１）和食パターン
玄米ご飯、味噌汁、納豆、野菜または海藻のおかず1品
①玄米ご飯
1日1食でもよいので、玄米ご飯をすすめたいです。
玄米には、ダイエットに有用である食物繊維、γ-オリザノールという成分が含まれているからです。
日本人の食生活の弱点のひとつが、食物繊維の不足です。
特に、穀類からの食物繊維摂取量が激減してしまったことが原因です。
食物繊維は、取ればとるほど、様々な病気のリスクを下げるという、非常に特殊な栄養素です（Aune D: BMJ. 2016）。
また、γ-オリザノールとは、動物実験ではありますが、高脂肪食に対する嗜好性を変えることで肥満を予防・改善しうることが報告されています（Kozuka C: Diabetes, 2012）
炊くのがめんどうであれば、パックご飯でもＯＫです。
②味噌汁
味噌汁には、なるべくたくさんの野菜を入れてください。
味噌汁を作る習慣がない方は、フリーズドライでも構いませんので、それに多くの野菜をいれましょう。
野菜を切るのが面倒な方は、以下のような乾物をおすすめします。
乾物は腐りませんし、コスパもよいので、食生活に上手に取り入れましょう。
③納豆
納豆には、ダイエットをする際に確保すべき、たんぱく質と食物繊維が豊富に含まれています。
また、詳細は記載しませんが、カルシウムやビタミンKといった骨の健康を支える栄養素が豊富です。
納豆が嫌いな場合は、やや栄養価は低下しますが、豆腐などに代替えしてもよいでしょう。
また、納豆でもたくさんの種類がありますので、以下の食べ比べセットなどを使用すると楽しく食事をとることができるでしょう。
④野菜または海藻のおかず1品
前日の残り物で結構です。
私のおすすめは、めかぶ、もずく、ところてんなどの海藻類です。
胡麻とポン酢をかけると簡単に１品になります。
面倒な方は、レトルト食品を使用しても構いません。
２）洋食パターン
Base bread、スムージー
①Base bread
低糖質、高たんぱくをベースに様々な栄養素が含有されています。
種類も豊富で、サプリメント的なパンといえるでしょう。
②スムージー
スムージーは、既製品でも、ミキサーで自作してもOKです。
時間のある時は、ミキサーに野菜と果物をいれて自作し、時間がないときは既製品を使うという感じでいかがでしょうか。
まとめ
この記事では、朝食を健康的な食事に固定化することを推奨してきました。
もちろん、これは、昼食や夕食、間食がどうでもよいというわけではありません。
人間は、１つでも良い行動を起こすと、別の良い行動もついでに起こそうという気持ちになるといわれています。
だから、明日からでも、この記事を参考に朝食の改善に取り組みましょう。
そうすると、朝食を健康にしたことがきっかけになって、別に解決すべき問題についても、改善しようという気持ちになります。
この気持ちを体験してほしいと思います。
なんでもかんでも食事を減らすよりは減量のスピードは緩やかです。
糖質ダイエットよりも減量のスピードは緩やかです。
でも、これらのダイエットは、いつまでも続けられませんよね。
減量のペースはゆっくりでよいのです、確実に、そしてリバウンドしにくいダイエットを実践することが成功の秘訣なのです。
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