50台リバウンド経験者にお勧めする５キロ減量ダイエット：非糖質制限【前編】
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こんにちは、nutrentepreneurにようこそ。
過去5000名以上の方の栄養サポートを行った経験の持ち主、アラフィフ管理栄養士のアラフィンです。
男性であれ、女性であれ、加齢に伴って体重が増えたり、体格が変わったりするのは悩みのタネですよね。
特に、女性では、50歳前後での体内ホルモンの劇的な変化で、体調を崩したり、病気になったり、体重が増加したりします。
どのようなダイエットが、増えてしまった体重を元に戻すために有効なのでしょうか？
ちまたでは、ダイエットに関する玉石混交の情報や商品が飛び交っていますが、どの情報を信じ、どのような商品を使用すべきか迷いますよね。
そんなあなたへ。
この記事では、50台の男女の加齢変化によって増えてしまった体重を5キロを減量するための、簡単かつ安く、時短で取り組める商品や献立について、科学的知見と私の管理栄養士としてのプロの視点を取り入れながらご紹介しますね。
なお、タイトルには、50歳代と書いていますが、40歳でも60歳の方でもOKです。
5キロ減量までにかかる時間は、個人差がありますが、正しく運用すれば、早い人で2～4か月で達成、多くの人で6か月から1年で達成できるはずです。
なお、本記事では極端な糖質制限はすすめていませんが、その理由はこのあとご説明しますね。
記事の前半は、ダイエットをする前の大切な準備について科学的知見に基づき記述します。
記事の後半は、ダイエットの献立や商品について管理栄養士としての経験則に基づきご紹介します。
ぜひ、最後までご覧ください。
プロフィール
なまえ：アラフィフ管理栄養士のアラフィン
職 歴：管理栄養士として病院で調理全般 → 病院で献立全般 → 病院で栄養管理全般 → 大学で研究・教育 → 現在、大学で研究・教育＋副業（起業の練習）→2030年に起業を本格始動（未来）です。
学 位：博士
注意事項：ここで紹介する内容は、私が1か月おきに患者様と面談をしながらダイエットの個別支援をして成果をあげている事実に基づいています。
なるべく科学的な内容をベースにして、ダイエットのノウハウを記述していますが、得られる成果には個人差があり、必ずしもダイエットの成功を保証するものではありません。
あくまでも、納得していただいた上、自己責任ですすめていただきますようお願いします。
準備編：科学的なダイエットを始める前にそろえるべき3つの道具
ダイエットに役立つ商品や献立をご紹介する前に、次の3つの道具を活用することは、ダイエットの基本なので必ずおさえておきましょう。
これらを活用することで、ついつい食べてしまう、ついつい運動不足になるということの予防につながりやすいといわれています。
この、必要な道具の準備を怠ったり、ケチったりするマインドをもっているようでは、また失敗します。
以下のリンクから4000円くらいで揃えられますので、お持ちでない方はぜひ購入して、ダイエットの本気モードのスイッチをＯＮにしましょう。
１）体重計／体組成計
今から5kg減量のダイエットに取り組もうとする方で、家の中に体重計がない方は必ず購入しましょう。
これから体重を減らそうというときに、自分の体重の変化がわからないのでは話になりません。
もし、これまでダイエットをした経験がある方で、体重計が無かった、またはあっても毎日測定していなかったということでしたら、そこが失敗の一因といえるでしょう。
人によっては、体重計に乗るだけで、体重がおちます。
体重計なくしてダイエットなしです。
高価なものは必要ありません。
信頼できるメーカーで、安くてシンプルなものでよいのです。
体脂肪率も測定できる体組成計がよければ、2000円くらいで販売されています。
大切なのは、体重計を見えるところにおいて、毎日同じくらいのタイミングでのることです。
私であれば、起床してトイレにいった後に計測します。
なぜならば、このタイミングが、1日のうちで最も体重が軽いのです。
また、前日の夕食の食事量の反省材料にもなります。
さらに、朝の体重は、その日の食べ方や動き方を含め、どのように過ごすのかを決める材料にもなるのです。
2）歩数計／スマートウオッチ（ウェアラブルウオッチ）
体重計を購入した次は、歩数計を購入しましょう。
スマホのアプリで代替えしても良いのですが、ポケットにいれると重いですよね。
お風呂に入る時だけ外すような、常に携帯できる歩数計を使用することをお勧めします。
一昔前の歩数計は、電車の揺れを歩数と勘違いするなど、粗悪な精度の商品がありましたが、今は1000円台の安いものでもかなり高性能です。
腰に装着するタイプの精度がよいとされていますので、以下にリンクを貼っておきますね。
予算に余裕がある方は、アップルウォッチなどのスマートウオッチ（ウェラブルウォッチ）がおすすめです。
スマートウオッチをおすすめする理由は、先行投資をしておくと、そのぶん頑張らなきゃ損だという思いがでてくるからです。
歩数はもちろん、睡眠の質もモニタリングしてくれるものです。
SNSでバズってるスマートウォッチはこれ！【rasiku】 
エビデンスベースで考えるのであれば、健康科学に関する論文でもよく使用されているFitbitの製品をお勧めします。
歩数はもちろん、睡眠の質もモニタリングしてくれるものです。
３）手帳／カレンダー
ステップ1の体重と、ステップ２の歩数は、ただ計測するだけでは不十分です。
そう、記録することが大切なのです。
記録しながら、「今日はよく歩いて、頑張ったな」「今日は、間食をしなかったから体重が少し減ったのかな」など、1日を振り返ることが大切なのです。
これは、自己監視法（セルフモニタリング）という行動変容をする際の、とても大切な技法です。
面倒に感じるかもしれませんが、時間をかける必要はありません。
記録して振り返るだけですので、2分もあれば十分です。
記録は、手帳、カレンダーなどがよいでしょう。
世の中には、体重記録ノートというのもあります。
ぜひ試してみてください。
炭水化物制限（糖質制限）をすすめない２つの理由
１）糖質制限は、脂質制限やたんぱく質制限の効果と同じ
糖質制食のメリットは、わかりやすいこと、人によっては減量の即効性がみられることです。
でも、科学的に検証するとですね、その減量効果は、同じカロリー（エネルギー）分だけ脂質やたんぱく質を制限した場合と変わらないことが示されていません。
しかも、その科学的根拠は、質の高い複数のメタアナリシスの論文なのです。
Hashimoto Y, et al. Obes Rev 2016; 17: 499-509.
Johnston BC, et al. JAMA 2014; 312: 923-33.
Naude CE, et al. Cochrane Database Syst Rev. 2022; 1:437 CD013334.
糖質制限（糖質は1 gで４ kcal）をした結果、総エネルギー（カロリー）摂取量が低くなれば減量効果を期待できます。
でも、糖質制限によって減少させたエネルギー（カロリー）を、肉などを食べることによって、他の栄養素（脂質またはたんぱく質）で補い、総エネルギー（カロリー）摂取量が変わらない場合、減量効果は期待できません。
糖質制限の長期的安全性は不明
糖質制限は、1か月や1年など短期的に実践する分は、さほど心配ありません。
でも、10年、20年という長い年月にわたって続けた場合の安全性はわかっていません。
一方、私たちは日本人は、エネルギーの50～55％を炭水化物（糖質）で摂取してきて、世界の長寿国になっています。
また、科学的な研究においても、炭水化物（糖質）の摂取量と25年後の死亡率を調べた研究の結果、現代日本人の平均的な食べ方に近い、エネルギーの50～55％を炭水化物（糖質）で摂取した集団の死亡率が最も低いと報告されています（Seidelmann SB, et al. Lancet Public Health 2018; 3: e419-28.）
これらのことは、炭水化物をほどほどにとっておいたほうがよいことを支持する知見といえます。
というわけで、この記事では糖質制限をしないダイエットについてご紹介します。
実践編：50歳代リバウンド経験者にお勧めする５キロ減量のための置き換えダイエット
一般的に、肥満の方の食生活には、多くの修正すべき課題があります。
たとえば、間食が多い、嗜好飲料が多い、アルコールが多い、１回量が多い、野菜は少ない、外食が多い・・・などです。
これを一度に改善しようとすると、、、、、失敗しますネ。
どこから手を付けますか？
ということを自分で決めて、コントロールするといのが王道の考え方ですが、それができる方は、この記事にたどり着く前にダイエットを成功させているはずです。
それができないから、もっと現実的で、ラクな方法がないかなと思うわけですよね。
ここからの食事療法の記載は、科学的知見も含まれますが経験則に重きをおきます。
私自身が管理栄養士として、複数の肥満患者さんに現在進行形で実践していただいているものです。
体重減少の成功率が高く、手間もかからず、お財布にも優しいので、ぜひ試しに実践されてみて、ご自分に合いそうであれば引き続き使用してみましょう。
ステップ１：昼ごはん or 晩ご飯を「玄米ご飯」と「マイサイズ」に置き換えダイエット
ここから本題です。
いきなり100点を狙ってはいけません。
まずは、昼ごはん or 晩ご飯のうち、1食だけをおすすめの食事に置き換えてみましょう。
この際、無理なく変えられる方を選択することが、長続きするためのコツです。
骨格となるレシピは以下の通りで、レンジでチンです；
・玄米ご飯150 g (サトウのごはんを使う場合、1パック200円)
・大塚マイサイズ1パック(200円)：献立の数値は、欧風カレーを例にしていますが、12種類のすべてのラインナップが100 kcalに調整されています。
玄米は自宅で炊いても構いませんし、面倒であればパックご飯を使用するとよいでしょう。
玄米は苦手、またはハードルが高いという方は、まずは白ご飯を150 gで軽量して始めてもよいでしょう。
マイサイズは、レトルト食品で、12種類のラインナップ（4種類のカレー、4種類の丼、その他4種類）
ぜひ、お試しで最小単位でよいので、注文されてみてください。
この骨格となる献立は、たんぱく質や食物繊維が少ないという弱点があります。
ですから、可能であれば以下のものを追加すると、満足感（空腹感の抑制）、バランスの改善になります。あくまでも可能であればです。
・果物(バナナなど安価なものでOK)×1個
・オーツ乳(豆乳、牛乳でも可）×1杯
これに、野菜のおかず（前の日の残りでOK）、めかぶ、もずく、ところてんなどが１品あるとグッドです。
この1食だけ食事をかえる狙いは次の３つです。
①既製品を使用することで徹底的に手を抜ける。
②何も考えなくても徹底的にカロリーコントロールができる。
③1食あたりワンコインでお財布にも優しい。
です。
デメリットとしては、１ヶ月くらい続けるとマイサイズのメニューを一回りしてしまって飽きて来ることです。
ただ、この時は体重も低下してきている時期ですので、飽きても頑張りやすいときでもあります。
そうはいっても、飽きた時の代替の献立をしりたいですよね。
次の項でご紹介します。
ステップ２：置き換えダイエットのコツは、飽きたら他の商品で一休み
麺がほしくなりますよね。
そんな時は、超低カロリーの、こんにゃくラーメンをいただきましょう。
1食あたり125円とこちらもお財布に優しいですね。
大切なことなのでもう一度繰り返しますね。
ダイエットのコツは、
①既製品を使用することで徹底的に手を抜ける。
②何も考えなくても徹底的にカロリーコントロールができる。
③1食あたりワンコインでお財布にも優しい。
ですね。
ステップ３：朝ごはんの献立
昼か夕の食事変更に成功すると、体重が落ちてきます。
でも、残念ながら体重は直線的に下降しません。
下がったあと、しばらく停滞するのです。
朝ごはんの改革を行うタイミングは、まさにこの体重停滞期です。
朝ごはんの骨格となる食品は、以下のとおりです。
・Base bread リッチ
・スムージー（既製品でも、ミキサーで自作してもOK）
※スムージーは、カゴメ野菜生活グリーンスムージーの栄養成分のおおよその平均値を参照しています。
まとめ
5キロ減量までにかかる時間は、個人差があります。
この方法を正しく運用すれば、早い人は2～4か月で達成できますし、多くの人は6か月から1年で達成できるはずです。
ここで紹介したサポート食品を正しく利用すれば大丈夫。
迷う時間は、人生の無駄です。
また今度にしようというのは、大いなる機会損失です。
この記事で学んだことを実践し、ダイエットに成功しましょう！
応援しています。
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